대한민국 성인 기준으로 권장되는 수면 시간은 8시간으로, 이는 하루의 약 3분의 1을 차지한다. 수면 시간은 새로운 충전을 위한 시간이므로 수면의 질 향상을 위해서는 바른 수면 자세가 필요하다

개인의 건강 상태와 특성에 따라 숙면에 도움을 주는 최선의 자세가 있다. 수면 자세에 따라 잠을 망칠 수도 도울 수도 있으며, 특정한 수면 자세는 주름 유발을 비롯해 허리와 목 통증, 속쓰림 등의 건강 문제를 악화시키기도 한다.

연구에 따르면 약 60퍼센트의 사람들이 옆으로 자는 것을 선호한다고 한다. 일반적으로 똑바로 누워 자는 자세가 가장 권장되지만, 옆으로 자는 자세 또한 수면에 도움을 줄 수 있다. 특히 수면 무호흡증이 있다면 옆으로 누워 자는 것이 더 좋다. 수면 중에는 목의 근육이 이완되기 때문에 천장을 보고 누우면 혀가 뒤로 처지면서 기도를 좁아지게 만들기 때문이다.

 

옆으로 자는 자세 중에서는 왼쪽으로 눕는 자세가 더 좋다. 몸의 왼쪽이 아래로 향하면 음식물과 위산이 넓은 위장 쪽에 안정적으로 담기게 되어 위산 역류를 예방할 수 있으며, 옆구리와 복부에 자극을 주어 내장에 쌓인 노폐물을 배출하는 데에도 도움을 주어 소화불량에도 좋은 자세이다. 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자면 장운동뿐만 아니라 심신 안정에도 도움이 된다. 반면, 오른쪽으로 눕는 자세는 자칫 위산을 포함한 음식물이 식도 쪽으로 치우쳐 역류성식도염을 유발할 수 있다.

 

옆으로 자는 자세는 한쪽을 짓누르는 것이기 때문에 어깨 통증과 얼굴 주름이 생길 수 있다. 따라서 옆으로 누워서 자는 것이 자신에게 맞는 최선의 수면 자세라면 어깨높이에 맞추어 베개 높이를 조절하고, 정기적으로 자는 쪽을 바꾸는 것이 좋다. 무릎 사이에 쿠션을 끼면 더 안정적인 자세가 될 것이며, 허리가 좋지 않다면 불편한 허리 쪽에 수건을 받혀 자세를 잡은 후 다시 수건을 빼고 자면 도움이 될 것이다.

엎드려 자는 자세는 전문가들이 ‘가장 피해야 할 자세’라고 강조한다. 엎드려 자는 자세는 허리를 과도하게 늘려 등에 많은 부담을 주며, 머리를 옆으로 돌려 자기 때문에 척추와 목, 어깨, 등에 무리가 가 통증을 유발하기도 한다. 또한, 위장과 명치 부근을 압박하므로 소화에도 매우 좋지 않으며, 엎드린 자세에서는 안압이 높아지기 때문에 녹내장이 발병할 위험 역시 커진다.

엎드려 자는 것이 자신에게 맞는 최선의 수면 자세라면 배 아래에 베개를 두어 등의 압박을 덜어주는 것이 좋다. 앞서 언급했듯이 옆으로 누웠을 때 머리가 옆으로 향하는 자세는 좋지 않으므로 머리를 옆으로 돌리지 않되, 숨이 막히지 않도록 이마 아래에 작고 단단한 베개나 수건을 돌돌 말아 놓는 것이 좋겠다. 숨을 쉴 수 있도록 얼굴 부분에 구멍이 뚫린 베개를 놓는 것 또한 좋은 방법이 되겠다.

침대나 바닥에 엎드려 자는 것보다 더 조심해야 할 자세가 있다. 학생과 직장인들은 책상에 엎드려 쉬거나 잠을 자는 경우가 많은데, 이는 건강에 매우 좋지 않은 습관이다. 의자에 앉아 책상에 엎드려 잘 때 허리를 반으로 접은 듯 굴곡진 자세에서는 비정상적 척추의 압박과 신연력이 허리와 목, 어깨 등으로 고스란히 전달된다. 엎드린 자세를 유지하기 위해 목과 어깨의 근육이 긴장되어 뻣뻣해져 잠에서 깬 후 긴장성 두통에 시달리기도 하며, 혈액 순환에도 악영향을 끼친다. 따라서 책상에 엎드려 자는 자세만큼은 피하는 것이 좋다.

전문가들이 가장 추천하는 수면 자세는 사람들이 일반적으로 생각하는 ‘똑바로 누워 자는 자세’이다. Fleet Street 클리닉의 앤드류 두디는 “등을 대고 천장을 바라보고 자는 자세는 건강한 등을 위한 만능 수면 자세일 것”이라고 강조했다. 등을 대고 천장을 바라보는 수면 자세는 머리와 경추에서 흉부와 요추를 거쳐 골반까지 척추가 잘 정렬되도록 해준다. 등은 인체에서 가장 큰 부위를 차지하므로 바닥에 등을 대면 체중이 등으로 넓게 분산되어 압박을 최소화하기도 한다.

평소 허리나 척추가 좋지 않다면 무릎 아래에 베개를 두면 더 편할 수 있다. 무릎 아래에 베개를 두면 요추 뒤쪽이 부드럽게 구부러지고 벌어져 관절과 신경에서의 압력이 떨어지기 때문에 요통을 줄일 수 있다. 그러나 수면무호흡에는 좋지 않을 수 있으므로 주의해야 한다.

앤드류 두디는 “완벽한 수면 자세는 없으나 머리, 어깨, 엉덩이가 일직선이 되도록 하는 것부터 시작하는 것이 좋다.“, ”가장 좋은 방법은 보통 등을 대고 자거나 옆으로 누워서 자는 것이다.”라고 결론지었다. 따라서 평소 자신의 건강 상태나 수면 습관을 잘 알아보고 그에 맞는 수면 자세를 찾는 것이 좋겠다.

이미지 출처

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