기획연재

우리가 몰랐던 음식 이야기 ① 먹는 방법에 따라 효과가 달라지는 음식

작성자
김 나영
작성일
2023-01-15 23:02
조회
11

▲ 사과를 먹고 있는 사람

음식을 먹을 때 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 어떻게 준비하고 요리해서 먹느냐에 따라 그 효과와 건강에 미치는 영향이 달라진다. 특히 채소나 과일과 같은 좋은 식재료의 장점을 제대로 얻으려면 ‘먹는 방법’에 신경을 써야 한다. 먹는 방법에 따라 체내로 흡수되는 영양소의 차이가 크기 때문이다.

먼저, 사과나 블루베리와 같은 과일은 건강한 디저트 혹은 간식이다. 신선한 과일을 그대로 먹으면 풍부한 식이섬유와 비타민을 얻을 수 있고 지방과 칼로리가 낮다는 점에서 다이어트에도 좋다. 여름에는 시원한 음료를 마시기 위해 과일주스를 찾는 사람들이 많은데, 편의점이나 마트에서 파는 과일주스는 식이섬유 함량이 낮고 당분이 들어가 있어 칼로리가 높다는 단점이 있다. 따라서 과일은 가급적 그대로 먹는 것이 좋다.

바나나는 녹색일 때 먹는 것이 좋다. 익은 바나나가 덜 익은 바나나보다 칼로리가 많다는 것은 오해이다. 더 단 것은 사실이지만, 이는 바나나가 익으면서 일부 녹말이 당으로 변하기 때문이다. 그러나 칼로리 자체에는 별다른 영향이 없어도 흡수되는 칼로리 양은 익은 정도에 따라 차이가 난다. 덜 익은 바나나일수록 저항성 녹말이 더 많으므로, 인체 흡수가 늦춰지며 혈당지수도 낮아진다. 소화가 안 된 녹말이 대장까지 가기 때문에 녹색의 덜 익은 바나나를 먹으면 열량도 적게 흡수하게 되는 셈이다.

 


토마토

 

토마토에는 리코펜이라는 붉은색 색소가 들어가 있는데, 이는 익혔을 때 더욱 체내에 잘 흡수되는 성질이 있다. 농식품 화학 저널에 실린 논문에 의하면 30분간 토마토를 가열하면 리코펜의 양이 30% 증가한다. 이 색소는 심장질환과 일부 암의 위험률을 떨어뜨린다. 단, 토마토에 열을 가하는 과정에서 비타민 C는 오히려 파괴된다. 그러므로 본인에게 필요한 영양성분에 따라 생으로 먹거나 익혀 먹으면 된다. 가장 좋은 방법은 두 가지 방법을 모두 이용해 번갈아 가며 먹는 것이다.

마늘은 항산화 성분인 셀렌을 풍부하게 함유하고 있다. 이 성분은 혈압을 관리하고 일부 암의 위험률을 낮추는 데 도움을 준다. 마늘은 일반적으로 다른 메인 식재료의 부수 재료로 첨가해 조리하는 방식으로 먹는다. 하지만 셀린이 제대로 흡수되려면 생으로 먹는 편이 더 좋다. 쌈 채소와 함께 생마늘을 먹어도 되고, 음식 조리의 마지막 단계에 살짝만 익혀주는 방식으로 먹어도 좋다.

당근에는 카로티노이드라는 오렌지색 색소가 들어있다. 이 성분은 눈을 보호하고 일부 암의 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있다. 토마토에 든 리코펜과 마찬가지로 열을 가했을 때 체내 흡수율이 높아진다. 당근을 먹을 땐 찌거나 가볍게 볶아 먹는 것이 좋다.

브로콜리는 생으로 먹는 것보다 살짝 쪘을 때 더욱 부드럽고 편안한 맛을 즐길 수 있다. 기름에 볶거나 팔팔 끓이면 영양소가 파괴되지만, 살짝 찌는 조리 방식은 브로콜리에 든 글루코시놀레이트를 거의 파괴하지 않는다. 이 성분 역시 항암 효과가 있어 유방암, 방광암 등 일부 암 위험률을 떨어뜨린다. 고구마는 식이섬유, 비타민 A와 C, 칼슘, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부한 음식이다. 하지만 조리 방법에 따라 고구마에 든 당분과 탄수화물의 함량이 달라진다. 가장 좋은 조리 방법은 껍질을 벗기지 않은 상태로 굽는 것이다.

 


당근

 

똑같은 음식이라도 먹는 시간에 따라 효과가 달라지는 경우도 있다. 먼저, 당근은 식사 중에 함께 먹는 것이 가장 좋다. 몸을 따뜻하게 하는 비타민이 다량 함유된 당근은 다른 채소에 비해 섬유질이 풍부해 수분을 흡수하고 배변을 촉진한다. 또한, 당근을 먹을 때는 우유와 함께 먹으면 장 속에 비피더스균을 늘릴 수 있다.

요구르트는 잠들기 전 피해야 할 음식이다. 우유를 미생물로 발효시켜 만든 요구르트는 심장병, 노화현상, 기력 강화 등에 탁월한 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다. 요구르트에 많이 들어있는 프로스타글랜딘E2라는 물질은 궤양을 치료하고 흡연, 음주 시 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호해준다. 특히 요구르트에는 우유와 마찬가지로 뇌를 활성화하는 물질이 들어있다. 그 때문에 공부하기 전이나 두뇌를 많이 쓰는 일을 하기 전에 먹으면 좋지만, 잠들기 전에는 피하는 것이 좋다.

아침 식사 전에 마시는 커피는 일의 능률을 높인다. 일반적으로 ‘커피’라고 하면 유해 식품으로 생각하는 경우가 많지만, 마시는 시간과 양을 잘 조절하면 커피만큼 좋은 음료도 드물다. 커피는 뇌 활동을 왕성하게 하는 기능이 있다. 또한, 기관지 근육을 이완시켜 지구력을 높여주는 데도 한몫한다. 이는 커피 속의 카페인 때문인데, 카페인은 섭취 5분 안에 체액으로 흡수되어 신속한 효과를 발휘한다. 특히 피로도가 높은 일이나 지구력 등이 필요한 운동을 할 경우 아침에 마시는 커피는 효과적이다. 물론 커피는 부작용도 많다. 우선, 카페인에 약한 사람일 경우 커피를 마시면 혈압이 높아진다. 특히 커피와 담배를 함께 즐길 경우 혈압이 현저히 올라가기에 흡연자라면 커피 섭취에 주의할 필요가 있다.

이처럼 똑같은 음식이라도 언제, 어떻게 먹는지에 따라 체내 흡수율이나 그 음식을 먹었을 때 효과가 각기 다르다. 이번 기사의 내용을 잘 참고하여 자신에게 맞는 음식 섭취 방법과 시간을 유념하고, 건강하게 음식을 섭취하기를 바란다.

 

사진 출처

https://honeytip.kr/930

https://noninol.com/341

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021031502069

 

전체 0