▲ 반려견과 산책하는 사람

바쁜 일상을 보내다 보면 운동을 하기란 쉽지 않다. 그러나 몸이 바빠질수록 틈틈이 운동하는 것이 필요하다. 이번 기사에서는 일상생활 속에서 쉽게 할 수 있는 간단한 생활 습관과 올바른 체중 관리 방법에 대해 소개하고자 한다.

일상생활 속 습관은 시간을 내어 운동하는 것보다 에너지 소비량은 적지만, 꾸준히 장기적으로 실천할 수 있다. 먼저 간단히 할 수 있는 운동 중 하나가 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 근육과 인대 등을 늘려주는 운동으로, 온몸의 혈액 순환을 도울 뿐 아니라 부상 예방과 운동 범위를 늘리는 데 좋다. 또한, 공간의 제약 없이 어디에서나 잠깐 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 그러나 무리하면 심한 통증이 생길 수 있기에 부드럽게 하는 것이 중요하다.

자주 걷는 것도 좋은 습관 중 하나다. 어렵지 않은 방법으로 건강을 챙길 수 있기에 비교적 짧은 거리는 반드시 걸어서 움직이는 것을 권장한다. 반려견이나 사람과 함께 매일 산책하는 것은 아주 좋은 습관이다.

최근 들어 여럿이 모여 달리는 모임인 ‘러닝 크루(Running Crew)’가 2030을 중심으로 확산하고 있다. 주 52시간 업무의 시행으로 젊은 직장인 세대에게 저녁 시간이 생기면서 자연스레 건강에 대한 관심이 높아졌고, 이에 따라 러닝크루가 확산하는 추세이다. 혼자 달릴 때보다 함께 모여 뛰는 것이 즐겁고, 속도를 조절해주는 사람이 있어 안전하게 해내기 쉽다고 한다. 달리는 것에 관심이 있다면 모임을 통해 함께 뛰는 것도 좋다.

계단을 걷는 것도 하나의 방법이다. 체중이 68kg일 경우 계단을 1분 동안 오르면 10Kcal의 열량을 태울 수 있다고 한다. 계단을 오를 때에는 한 번에 한 계단씩 차근차근 오르는 것이 한 번에 두 계단을 오르는 것보다 더욱 많은 열량을 태울 수 있다.

그뿐만 아니라 집안일을 적극적으로 하는 것도 도움이 된다. 집안일은 건강 향상에도 이롭고, 함께 사는 사람도 도울 수 있는 활동이다. 학교나 직장에서 하루 종일 앉아있는 사람이 집 안에서도 소파나 침대에서 휴식을 취하기만 한다면 건강이 나빠질 수밖에 없다. 이럴 때는 부지런하게 집안일을 하면서 신체 활동량을 늘릴 수 있다. 청소, 화분 물 주기, 쓰레기 분리수거, 빨래 등 밖에 나가지 않더라도 몸을 움직일 기회가 무수하다.

▲ 뱃살

주위를 보면 언제나 다이어트를 다짐하는 이가 많다. 그러나 그에 비해 성공하는 사람은 소수에 불과하다. 체중감량은 평소보다 적게 먹고, 많이 움직여야 가능하다는 사실은 보편적으로 잘 알려졌다. 그렇다고 꾸준히 실천하기가 쉬운 일은 아니기에 성공률이 낮은 것이다. 체중 관리에 성공하기 위해서는 비현실적인 목표를 세우기보다는 가능성 있는 목표를 정하고, 일상생활 속에서 활동량을 늘려야 한다.

극단적인 다이어트보다 현실적이고 일상적인 계획이 중요한 데에는 몇 가지 이유가 있다. 먼저 섭취량을 갑작스레 줄이면 우리의 몸은 ‘에너지 절약형’ 상태에 들어간다. 현재 상황을 위기 상황으로 인지하여 지방을 축적하는 상태로 전환하는 것이다. 이렇게 되면 하루 종일 공복 상태를 유지하더라도 체중 감량 효과가 전혀 없으며, 다시 음식을 섭취하기 시작하면 오히려 체중이 증가할 수 있다. 따라서 최소 한 달간 위장 크기를 줄이기 위한 노력이 필요하다. 한 번에 섭취하는 음식의 전체 분량을 정하고 그 양을 유지하는 것이다.

또한, 체중 관리 시 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 채소, 과일, 단백질의 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 단백질의 경우 계란, 흰살생선, 콩류 등을 선택하고, 음료나 국물 종류는 최대한 피하는 것이 바람직하다.

물을 수시로 섭취해주는 것도 좋은 생활 습관 중 하나다. 물은 몸에서 대사되어 나가는 과정에서 에너지를 쓰게 만든다. 그 때문에 노폐물을 배출하는 데 도움을 주어 체중 관리에 도움이 될 뿐 아니라 건강에도 좋다. 보통 하루에 1.5L에서 2L의 물을 섭취하는 것이 좋은데, 한 번에 많은 양을 마시기보다는 수시로 마시는 것이 중요하다.

일반적으로 몸에 좋다고 알려진 아침 식사에서도 개선점이 존재한다. 우리나라는 보통 아침에도 쌀밥과 국, 밑반찬으로 한 상을 차려 먹는 경우가 많다. 혹은 달걀 프라이나 식빵, 베이컨 등 서양식 아침 식사를 즐기기도 한다. 아침 식사가 뇌 활동과 규칙적인 생활에 도움이 되는 것은 맞지만, 체중 관리를 위해서는 아침 식사의 양을 줄일 필요가 있다. 체중 관리에 악영향을 미치는 국물 섭취량을 줄이고, 쌀밥이나 식빵 대신 현미밥, 통밀빵으로 대체하는 등의 방법이다. 만약 배가 차지 않는다면 채소와 과일로 채우면 된다.

 

▲ 마요네즈 기반 샐러드 드레싱이 뿌려진 샐러드

 

다이어트를 도전하는 많은 이가 채소 섭취량을 신경 쓴다. 다이어트 식단 하면 가장 먼저 떠오를 만큼 샐러드는 체중 관리를 하는 이들에게 많은 사랑을 받고 있다. 하지만 샐러드를 먹는다고 해서 무조건 체중 감량에 좋은 것은 아니다. 보통 생채소만 먹기엔 어려움이 있어 샐러드에 드레싱 등 첨가물을 곁들이곤 한다. 이때 드레싱을 접시 밑바닥에 고일 만큼 부으면 샐러드를 먹었음에도 오히려 체중 감량이 어렵다. 체중 감량을 원한다면 소금이나 드레싱을 적게 사용하는 것이 좋다.

모든 사람에게 맞는 다이어트 방법은 존재하지 않는다. 단기간에 체중 감량에 성공하고 계속 잘 유지하는 사람도 있고, 서서히 장기간에 걸쳐 체중 감량 계획을 세우고 지켜가는 사람도 있다. 다이어트를 하며 고비가 찾아올 때 약간씩 방법의 변화를 주며 포기하지 않고 스스로 맞는 관리 방법을 찾아가는 것이 중요하다.

앞서 소개한 생활 습관들을 참고하며 살아가면 평소보다 움직이는 활동량이 증가하게 되고, 이를 통해서 성취감도 느낄 수 있을 것이다. 작은 변화를 하나씩 실천해 나가면서 올바른 생활 습관을 잡아가기를 바란다.

사진 출처

https://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=52567

https://www.hankookilbo.com/News/Read/A2022020714290004015

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/12/01/2021120101959.html