달걀, 잘 먹는 방법은?

▲ 달걀

 

단백질이 풍부하고 나트륨이 적은 달걀은 최고의 다이어트 식단으로 꼽힌다. ‘완전식품’으로도 꼽히는 달걀은 무기질과 비타민을 포함해 우리 몸에 꼭 필요한 다양한 영양분이 함유된 식품이다. 물론 그렇다고 해서 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않지만, 성인을 기준으로 하루에 한 개 정도의 달걀은 섭취하는 것이 건강에 좋다. 특히 노른자에는 철분과 비타민이 많이 함유되어 있기에 영양 보충에 도움 된다. 이번 기사에서는 달걀을 더욱 건강하고 섭취할 수 있도록 달걀 섭취 시 발생하는 긍정적 효과와 잘 먹는 법 등 달걀에 대해 깊이 있게 알아보고자 한다.

 

▲ 눈 건강

 

먼저 달걀의 건강 효과에 대해 알아보자. 달걀은 다른 식품에 비해 칼로리 당 비타민과 아미노산을 포함한 여러 영양소를 많이 함유하고 있다. 달걀에는 단백질을 비롯해 세포를 건강하게 유지에 도움이 되는 다양한 항산화제가 풍부하다.

 

적절한 달걀 섭취는 눈과 두뇌의 건강 증진에도 긍정적인 영향을 미친다. 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 백내장이나 노화로 인한 황반변성과 같은 안질환의 위험을 낮춘다. 또한, 달걀에는 뇌의 회백질에 긍정적인 영향을 미치고, 음식으로부터 얻기 힘든 비타민D가 함유되어 있다. 더불어 신경세포들이 서로 대화하는 것을 돕는 콜린 성분도 들어있다. 콜린은 뇌 발달에 큰 역할을 하기에 중요성이 대두되지만, 그중에서도 특히 임산부와 모유 수유를 하는 여성들에게 중요하다.

 

마지막으로 많은 사람이 알고 있듯이 달걀은 다이어트에 도움이 되는 음식 중 하나이다. 아침 식사 시간에 달걀을 섭취하면 포만감을 오래 지속시킬 수 있고, 그 결과 하루 종일 평소보다 적은 양의 음식을 섭취하게 되는 효과가 나타난다. 이를 입증하는 일례로 아침에 달걀 한 개를 먹는 사람이 점심 식사 시간에 130칼로리를 더 적게 섭취한다는 연구 결과가 존재한다.

 

건강의 여러 측면에 있어 좋은 요소를 골고루 갖춘 달걀, 그렇다면 달걀을 잘 먹는 방법에는 무엇이 있을까. 가장 먼저, 달걀은 하루 1~2개 정도 먹는 것이 가장 좋다. 2007년까지만 해도 콜레스테롤에 대한 우려 때문에 영국 건강재단에서는 달걀을 일주일에 세 개 이하로만 먹으라고 권고했다. 그러나 최근 여러 연구를 통해서 달걀의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도를 증가시키지 않는다는 사실이 밝혀졌고, 전문가들은 하루 한두 개는 문제가 되지 않는다고 말한다.

 

달걀을 섭취하는 방법에서도 차이가 갈린다. 다양한 달걀 요리법 중 영양학자들이 가장 좋다고 권장하는 요리법은 삶기다. 되도록 가장 영양소가 파괴되지 않고 건강하게 먹을 방법을 선택해 보자.

 

시판되는 제품 중에는 아예 달걀이 함유된 것도 더러 있다. 아이스크림이나 마요네즈에는 살짝만 익힌 형태거나 날 것의 달걀이 들어있는데, 아무래도 익힌 달걀이 아니기에 어느 정도 조심할 필요가 있다. 이와 같은 제품을 고를 때에는 정부의 안전성 인증을 거친 제품을 선택하는 것이 적절하다.

 

또한, 계란을 구입할 때는 깨지거나 금이 간 달걀은 피하고, 구입 후에 냉장고에 보관하는 것이 좋다. 이외에도 달걀의 상태를 판가름하는 방법으로는 찬물에 잠길 정도로 담그는 것이 있다. 달걀을 찬물에 온전히 담갔을 때 가라앉으면 싱싱하다는 것이지만, 표면으로 뜬다면 상한 것이라고 한다.

 

▲ 냉장고에서 보관하고 있는 달걀

 

올바른 달걀 수령법 및 보관법은 다음과 같다. 달걀은 껍질이 부서진 데 없이 온전한 채로 수령할 수 있어야 한다. 달걀은 수령 후 즉시 신선도를 유지하고 균을 억제하기 위해 3~5도 정도의 온도를 유지하는 냉장고 안에서 보관하는 것이 좋다. 간혹 마트에서는 상온에 보관하는 경우도 있는데, 상하기 쉬운 보관법이어서 상온에 보관된 계란은 구매를 피하는 것이 좋다.

 

다음으로 달걀의 선택 시 살펴보면 좋은 체크 사항에 관해 설명해 보겠다. 달걀을 구매할 때는 껍데기에 이물질이 존재하지 않고 금이 간 부분이 없으며, 손으로 만져봤을 때 약간의 거친 느낌이 드는 것을 고르는 것을 추천한다. 또한, 흔들었을 때 크기보다 무겁고 소리가 나지 않는 것을 선택해야 한다. 달걀을 보관할 때는 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하고, 뾰족한 부분이 아래로 향하게 보관해야 한다.

 

다음은 달걀 먹을 때 피해야 하는 음식이다. 감과 녹차 홍차 등의 차는 ‘탄닌’이라는 성분을 갖고 있다. 탄닌의 성분이 계란의 단백질과 만나게 되면, 몸속에서 악영향을 끼치게 되어 달걀과 함께 섭취하면 좋지 않다. 두유에 있는 콩의 트립신이라는 성분 또한 계란 흰자에 있는 란송 단백과 만나면 영양소가 손실된다. 트립신의 경우 이외에 다른 피해는 주지 않지만, 최대한 같이 섭취하는 것을 피하는 것이 좋다. 또한, 다이어트를 위해 식사 대용으로 달걀만 먹은 후 약을 먹는 것은 좋지 않다. 특히 위염이 있다면 더 피해야 하는 행동 중 하나이다. 약은 그 자체로도 위에 많은 부담을 주는데, 달걀의 주성분인 단백질도 위에 부담을 준다. 실제로 약과 계란을 같이 먹게 되면 위장의 염증이 더 악화할 수 있다.

 

이번 기사에서는 달걀의 건강 효과부터 달걀을 먹을 때 같이 먹으면 좋지 않은 음식까지 다루면서 달걀에 대해 고루 살펴보았다. 달걀은 간식으로, 식사 대용으로, 여러 가지 요리 방식을 거쳐 섭취되고 있지만, 달걀에 대해서 정확한 정보를 알고 있는 사람은 흔치 않다. 기사를 통해 달걀 구매 시 체크 사항과 올바른 보관법 등 알지 못했던 정보들을 새기고 건강하게 달걀을 섭취하기를 바란다.

 

 

사진 출처

http://www.ikunkang.com/news/articleView.html?idxno=26407

https://www.ibabynews.com/news/articleView.html?idxno=84703

http://realfoods.co.kr/view.php?ud=20200908000173