지난 기사에서는 다이어트를 위한 건강한 운동 방법에 대해서 알아보았다. 이번 시간에는 운동과 병행하면 더욱 효과가 좋은 다이어트 식단에 대해서 알아보자.

▲ 다이어트

  먼저, 무조건 굶어서 살을 빼려고 하면 건강에 좋지 않다. 굶어서 극단적으로 살을 단기간에 빼게 되면 다시 살이 찌는 요요현상이 동반된다. 건강하고 효과적인 다이어트를 위해서는 칼로리, 무지방, 무설탕 음식에 대해 집착해서는 안 된다. 또한, 금방 살이 빠질 것이라는 믿음을 버리고 스트레스를 받지 않는 것이 중요하다. 건강한 마인드와 인내심을 가지고 다이어트를 한다면 미세하지만 건강한 변화가 나타날 것이다.

▲ 탄수화물

<저탄수화물 식단>

하버드 보건대학교 금나나 박사님을 포함한 많은 영양학자는 저탄수화물 식단을 추천한다. 그 이유는 탄수화물은 신체가 탄수화물을 전부 사용하지 않으면 지방으로 변해서 몸에 저장되는 에너지원이기 때문이다. 단순히 단백질과 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방, 단백질이 들어간 음식으로 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이 저탄수화물 식단의 목표이다.

밀가루로 만든 빵, 쿠키, 파스타 등과 정제하지 않은 곡물인 쌀, 귀리, 퀴노아 등은 체중 증가를 불러일으키기 때문에 섭취 시 양을 주의해야 한다. 아침과 점심에는 적은 양을 섭취해도 되지만, 저녁 식사에는 피하는 것이 좋다. 그 대신 단백질과 지방 섭취를 늘려야 한다. 단백질에는 생선, 닭가슴살, 달걀, 채소, 견과류 한 줌 등, 그리고 지방에는 아보카도 등을 섭취하면 된다.

저탄수화물 식단에 많은 사람이 시도하지만, 중간에 포기하는 경우가 대다수이다. 하루 이틀 정도는 버티다가도 3일째가 되면 탄수화물 섭취에 대한 갈망에 고통을 겪는다. 극심한 스트레스는 건강한 다이어트에 좋지 않기 때문에 탄수화물 섭취를 조금씩 줄여나가며 적응하는 것이 중요하다.

▲ 식사량 줄이기

<양 조절 식단>

평소 먹는 식사로도 다이어트에 효과적인 식단을 계획할 수 있다. 어떤 식사든 평소에 먹던 음식의 양을 절반을 먹는 것이다. 단순히 너무 많이 먹어서 살이 찌는 사람들이 병행하기 좋은 정보이다. 양을 조절하는 식단은 충동적으로 많이 먹는 사람들에게는 힘든 일이지만, 자신의 식사량을 알고 조절할 줄 아는 사람이라면 효과적인 방법이다.

하루 다섯 끼까지 먹을 수 있되, 절대 배가 부를 때까지 먹으면 안 된다. 아직 더 먹을 수 있을 것 같은 느낌이 들더라도 식사를 멈추어야 한다. 충동 과식을 피하고 허기를 달랠 수 있는 방법 중 하나는 포만감을 주는 차를 마시는 것이다. 또한, 먹는 순서만으로도 살찌는 것을 방지할 수 있다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹으면 과식하는 것을 막을 수 있다. 더불어 음식에 염분을 줄이면 식사의 양을 줄일 수 있다. 염분은 신체에 꼭 필요한 것이지만, 한국인은 특히 염분 섭취량이 많다. 염분이 많은 음식을 먹으면 몸은 수분 균형을 맞추기 위해 에너지를 소모한다. 그러면 배가 쉽게 고프게 돼서 과식할 가능성이 높다. 그러므로 자신의 일반식을 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이면 좋다. 다이어트를 할 때뿐만 아니라 평소에도 싱겁게 먹는 버릇을 들이면 건강을 위해서도 좋다.

몸에 건강한 식단으로 다이어트를 하는 방법을 알아보았다. 하지만 음식으로 단기간에 체중을 감량하는 효과적인 방법은 없을까? 수많은 다이어트 방법 중 가장 효과가 있다고 알려진 것은 ‘단식’이다. 하지만 음식을 먹지 않는 무리한 단식을 장기간 지속하면 지방 대신 근육이 줄게 되어 체중 감량의 효과를 볼 수 없고 체력이 떨어지므로 단기적으로만 효과적인 방식이다. 그럼에도 단기간에 큰 효과를 보고 싶은 사람을 위해 간헐적 단식에 대해 알아보자.

▲ 시간제한식 식사

<간헐적 단식>

단식은 단기간 체중 감량에 가장 효과 있다. 단순히 양을 줄이거나 칼로리 섭취를 줄이는 것이 아닌 일정 시간 음식물 섭취 자체를 중단하는 것에 큰 의미가 있다. 영양학 전문지에서 간헐적 단식이 일반적 칼로리 제한식과 마찬가지로 체중 감량에 효과적이고 혈압, 인슐린 저항성을 낮추는 등 신진대사를 개선하는 효과가 나타난다는 논문이 게재됐다.

간헐적 단식의 방법에는 여러 가지가 있다. 하루는 식사를 제한하지 않고 먹고 하루는 한 끼 식사의 칼로리를 500kcal로 조절하는 단식, 1주일에 5일은 식사를 제한하지 않고 2일은 단식을 하는 5:2 단식, 하루에 8시간 동안만 식사하는 16:8 단식 등이 있다. 여러 단식의 효과를 조사한 연구 자료를 검토한 결과, 시간 제한식 식사를 하면 체중의 평균 3%가 준 효과가 있었다. 다만 간헐적 단식을 한다면 밤에는 금식하는 것이 중요하다. 자신의 체중과 체질 상황에 따라서 가장 적절한 시간 제한식 방법을 골라 간헐적 단식을 하면 단기간에 체중을 감소할 수 있다.

균형 잡힌 식사를 꾸준히 하면서 인내심과 꾸준함을 가지고 다이어트를 한다면 금방 원하는 몸무게까지 도달할 수 있고, 계속 그 몸무게를 유지할 수 있을 것이다. 체중을 감량하고 싶다면 지금 먹는 식사부터 조금씩 조절해보는 것은 어떨까.

 



 

 

 

 

 

 

 

사진 출처

https://www.hankyung.com/life/article/2021121341227

https://content.v.kakao.com/v/5ca1676a709b53000196d949

https://kormedi.com/1363576/%ea%b0%84%ed%97%90%ec%a0%81-%eb%8b%a8%ec%8b%9d-%eb%8b%b9%eb%87%a8%eb%b3%91-%ed%99%98%ec%9e%90%ea%b0%80-%ed%95%b4%eb%8f%84-%eb%90%a0%ea%b9%8c/

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