▲ 다이어트

어느덧 2021년의 마지막 달, 12월이 시작되었다. 새로운 해가 시작되는 만큼 많은 사람들은 신년 계획을 세운다. 그중 다이어트는 신년에 빠질 수 없는 계획 중 하나이다. 하지만 매년 의욕만 앞서서 세운 비현실적인 계획과 무리한 계획으로 다이어트는 자주 실패하게 된다.

또한, 코로나19 상황이 지속되면서 전보다 집에 머무르는 시간이 많아져 급격히 찐 살로 다이어트를 고민하는 사람이 많다. 다이어트를 건강하게 할 수 있는 운동 방법에는 어떤 것이 있을지 알아보자.

▲ 올바른 걷기 자세

① 매일 1시간 빠르게 걷기

걷기는 사실 가장 간단한 운동이면서 비용도 들지 않고 특별한 장비나 장소에 상관없이 할 수 있는 운동이다. 걷기 운동은 쉬운 운동이면서도 운동 효과가 매우 뛰어나다. 성인병, 골다공증, 관절염에 도움이 될 뿐만 아니라 살을 빼는 데에도 효과적이다. 칼로리는 그다지 많이 소모되지는 않지만 1시간이라도 쉬지 않고 꾸준히 한다면 어떤 운동보다 좋은 효과를 얻을 수 있다.

간단해 보이는 운동이지만 걷기의 자세나 걸음걸이 등이 운동 효과를 크게 좌우한다. 올바른 걷기 자세는 어깨, 등, 허리를 곧게 세우고 턱을 아래로 약간 당기는 느낌으로 서야 한다. 상체는 5도 정도 앞으로 기울이고 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 손은 달걀을 가볍게 쥔 느낌으로, 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걸어야 한다. 보폭이 너무 크면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌려 걷는 것이 올바른 걷기 자세이다.

보건복지부에 따르면 걷기 운동에서 효과를 보기 위해서는 일주일에 최소 150분 이상 빠르게 걷거나 75분 이상 매우 빠르게 걷기를 권장한다. 5일 동안 규칙적으로 하루 30분씩 빠르게 걷거나 15분씩 매우 빠르게 걸으면 운동 효과를 볼 수 있다. 하지만 부정확한 자세나 너무 오래 걷는 것은 몸에 무리를 줄 수 있어 개인의 신체 능력에 맞게 걸을 수 있도록 주의해야 한다.

▲ 자전거

② 자전거 타기

꾸준히 하면 걷기 운동과 같이 큰 효과를 볼 수 있는 유산소 운동일 뿐만 아니라 근력 운동도 동시에 할 수 있는 전신운동이다. 두 다리로 페달을 밟는 운동이라서 하체와 척추, 어깨 등의 근력을 단련하면서도 균형감각을 기를 수 있다. 또한, 달리기나 걷기에 비해 덜 지치면서도 전신의 피로도를 낮추어 지속적으로 운동할 수 있어 칼로리 소모에 좋다. 안장에 앉아 체중을 싣는 운동이기에 허리가 좋지 않거나 관절이 약한 사람들에게 좋은 운동법이 될 수 있다. 심지어 야외뿐만 아니라 실내에서도 고정식 자전거로 TV를 시청하거나 노래를 들으면서 탈 수 있어 활용도가 높은 운동이다.

자전거 타기도 제대로 된 운동 효과를 보려면 바른 자세가 필요하다. 안장 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽혀지는 정도인 25도에서 30도 정도가 가장 적절하다. 허리는 너무 많이 굽히지 않는 것이 좋으며 15도에서 30도 정도로만 굽히는 것이 적당하다. 자전거를 타기 전에 준비운동을 해주면 근육 글리코겐이 먼저 소진되어 지방이 더 빨리 소모되므로 준비운동을 반드시 해주는 것이 좋다.

▲ 스쿼트

③ 하루 100개 스쿼트

스쿼트는 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 맨몸 무산소 운동으로, 하루에 100개씩 꾸준하게 운동하면 큰 효과를 볼 수 있다. 스쿼트 100개 운동법을 한다면 10개씩 10세트로 나누어서 하거나 25개씩 4세트, 그리고 세트마다 5초에서 20초 정도 휴식 시간을 가지며 운동하면 된다. 제대로 하기 위해서는 어깨만큼 발을 벌리고 서서 가슴과 상체를 곧게 편 상태로 선 후 의자를 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추어야 한다. 스쿼트는 초보자가 운동 효과를 빠르게 볼 수 있는 강력한 운동이기 때문에 체내에 근육량을 빠르게 증가시킬 수 있고, 기초대사량이 점차 증가해 빼기 힘든 살이 늘어나는 것을 예방할 수 있다. 다이어트에 강력한 효과를 볼 수 있는 운동이니만큼 양치하는 시간 3분 동안만이라도 스쿼트 운동을 꾸준히 해보자.

▲ 유튜브 ‘홈트’ 영상

④ 집에서 홈트레이닝

코로나19 시대에 맞추어 헬스장에 가지 않고도 집에서 운동하는 홈트레이닝도 다이어트에 효과적인 운동 방법이다. 홈트레이닝은 헬스장과 같이 특정도구나 기구 없이 자신의 체중을 활용하는 운동법이라서 간단하고 집에서 할 수 있다는 장점이 있다. 앞서 소개한 스쿼트나 하체 근력을 강화하는 운동인 런지 등의 무산소 운동이나 제자리 걷기와 같은 유산소 운동을 자신의 신체에 맞게 적절히 병행하여 운동 효과를 볼 수 있다.

더불어 유튜브에는 수많은 홈트레이닝 영상이 있기 때문에 영상을 보면서 운동을 쉽게 따라 할 수 있다. 가수 김종국이 운영하는 유튜브 ‘GYM종국’에 업로드된 과체중을 위한 건강하고 효과적인 다이어트 운동 영상이나 홈트로 유명한 유튜버 ‘땅끄부부’, ‘힙으뜸’ 영상을 통해 바른 자세로 운동하는 방법을 배울 수 있고, 자신이 원하는 신체 부위만 골라서 영상을 보며 운동할 수 있다는 장점이 있다. 밖에 나갈 수 없다면 집에서 자기 전 15분만 투자해 유튜브를 보면서 다이어트를 해보자.

건강하게 할 수 있는 운동에 대해서 알아보았다. 모두가 다 알고 있는 운동이지만 꾸준히 실천하기에는 쉽지 않다. 2022년 새해에는 집에서든 밖에서든 간단하고 효과적인 운동들로 다이어트에 성공할 수 있도록 노력하자.

 



 

 

 

 

 

 

 

사진 출처

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http://www.kookje.co.kr/news2011/asp/newsbody.asp?code=0700&key=20140422.22024185651

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