▲ 숙면을 취하는 사람

 

건강을 위해서는 충분한 숙면이 필수다. 하지만 과도한 스트레스와 불규칙한 생활에 익숙해진 현대인들에게 잘 자는 것은 쉽지 않다. 쉽사리 수면 환경을 바꿀 수 없는 상황에서, 섭취하는 음식을 바꾸는 것만으로도 숙면에 도움이 된다는 것은 중요한 지점이다. 이번 기사에서는 숙면에 도움이 되는 음식에 대해 소개하겠다.

 

이에 앞서, 수면이 우리에게 얼마나 중요한 것인지 이야기해보자. 우리는 수면으로 인생의 3분의 1을 보내기에, 수면은 단순한 휴식 차원의 문제가 아니라 건강한 신체와 정신을 위한 필수 과정이다. 수면은 지친 신체 기능을 회복하게 하여 다음 날 신체 활동을 가능케 하는 중요한 역할을 한다. 만약 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면, 신체와 정신 활동에 문제가 생겨 일상에 지장을 초래하고 각종 질병에 취약해진다. 또한, 우울증이나 불안증과 같은 정신건강 질환은 물론 신체 면역기능과 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 확률이 높다.

 

국내 수면장애 환자는 빠르게 증가하며 2021년 처음 70만 명을 넘었다. 수면장애는 잠을 준비하는 시간부터, 자는 동안, 그리고 수면 뒤 생활에 이르기까지 수면과 관련되어 나타나는 모든 문제를 말한다. 수면장애로 병원을 찾는 인원이 큰 폭으로 증가하고 있을뿐더러, 최근 들어 증가세는 더욱 가팔라지고 있다. 2017년 50만 명, 2019년 60만 명을 각각 돌파하면서 2년에 10만 명씩 증가하고 있어 수면장애에 대한 심각성이 대두되고 있다.

 

▲ 바나나

 

다음으로 수면에 도움이 되는 음식들을 소개해보겠다. 가장 먼저 과일 중에는 바나나가 있다. 바나나에는 트립토판과 비타민 B6가 풍부하게 들어 있는데, 이 성분들은 수면호르몬인 멜라토닌과 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 합성을 돕는다. 멜라토닌과 세로토닌이 충분히 분비되면 마음이 편안해져 잠을 깊이 잘 수 있게 되고, 수면주기도 정상화할 수 있다. 바나나에 많이 함유된 칼륨과 마그네슘도 심신의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 칼륨은 천연 진정제라고 불릴 만큼 정신적인 흥분 상태를 가라앉히는 데 효과적이고, 마그네슘은 근육의 이완과 수축을 도와 몸의 긴장을 푸는 데 좋다.

 

멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적인 체리 역시 숙면에 좋다. 미국 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 했더니, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더욱 좋아졌다고 한다. 이외에도 철분과 안토시아닌이 많이 들어있는 체리는, 사과의 20배가 넘는 철분이 함유되어 있어 빈혈 예방에 좋다. 또한, 항산화 성분인 안토시아닌은 노화 예방과 항암효과가 있다. 그 밖에도 신경전달 기능을 돕는 신경계에 중요한 성분으로 숙면을 돕는 이노시톨과 엽산이 많이 함유된 키위도 숙면에 도움을 준다.

 

 

 

과일 외에도 숙면을 유도하는 음식들이 있다. 시금치와 케일, 상추 등 녹색 잎채소에는 칼슘이 풍부해서 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진한다. 또한, 우리가 숙면하는 동안 글라타치온 성분이 활성 산소를 제거해 노화를 방지하고 뇌 손상을 복구하는 데 도움을 준다. 꿀 역시 숙면에 도움을 주는데, 꿀에 있는 당은 인슐린 수준을 아주 천천히 높여, 진정 작용과 숙면을 유도하는 트립토판이 더 쉽게 뇌에 작용하도록 만들어준다. 따라서 잠들기 전 꿀을 한 스푼 정도 먹으면 도움이 된다.

 

반면, 숙면에 나쁜 식품도 있는데 그중 하나가 토마토이다. 건강에 이로운 토마토라고 해도 잠잘 시간이 다 되어 섭취하게 되면 수면을 방해할 수 있다. 산성 식품은 위벽을 자극하고 체내 산성 pH를 상승시켜 소화불량, 속 쓰림, 산 역류 등을 유발할 수 있다. 토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등 좋은 영양소가 풍부하지만, 산성이 매우 높아 평소 속 쓰림이 있다면 토마토는 물론 토마토소스, 주스 등을 피하는 것이 좋다.

 

▲ 캐모마일

 

다음으로는 숙면을 돕는 음료와 이를 현명하게 마시는 방법을 알아보겠다. 먼저, 캐모마일이나 라벤더 등을 우려낸 따뜻한 허브티 한 잔은 숙면에 도움을 준다. 캐모마일에 들어있는 플라보노이드 성분 중 하나인 아피제닌은 뇌의 안정 작용을 도와 긴장을 이완시켜주어 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와준다.

 

반면, 커피나 에너지 음료 등 카페인이 들어 있는 음료는 수면의 질을 떨어뜨린다. 우리 몸의 아데노신은 콜린성 신경 활동을 억제해 수면을 유도하는데, 카페인이 아데노신의 효과를 수용체 수준에서 차단하는 것으로 알려졌다. 따라서 잠자리에 들기 전 카페인 섭취는 삼가는 것이 좋고, 개인 별로 수면에 방해가 되지 않는 수준의 카페인양과 섭취 시간대를 찾아 조절해서 섭취하는 것이 필요하다.

 

자기 직전에 물을 마시지 않는 것도 중요하다. 한밤중에 소변이 마려우면 숙면을 방해하고, 화장실에 갔다 오면 다시 잠들지 못하는 경우가 있다. 평상시에 물을 충분히 마시는 것은 건강에 이롭지만, 잠자리에 들기 직전에 물을 마시면 숙면을 방해할 수 있기에 주의해야 한다.

이번 기사에서는 숙면에 도움이 되는 음식에 대해 소개해 보았다. 음식을 섭취하는 것 외에도 건강한 숙면을 위해서는 규칙적인 수면 습관이 중요하다. 낮잠은 되도록 피하고 자더라도 15분 이내로 제한해야 한다. 낮, 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도 규칙적으로 운동을 하는 것도 도움이 된다. 또한, 잠자리에서의 독서나 TV 시청 등 다른 활동은 수면에 좋지 않다. 좋은 수면은 삶의 질을 높여 각종 신체, 정신질환을 예방하는 중요한 요소이기에 많은 관심을 가져야 한다.

 

 

사진 출처

https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000571828

https://kormedi.com/1353850/%EB%B0%94%EB%82%98%EB%82%98%EC%9D%98-%EB%86%80%EB%9D%BC%EC%9A%B4-%EA%B1%B4%EA%B0%95-%ED%9A%A8%EA%B3%BC-8/

https://www.dailysecu.com/news/articleView.html?idxno=32527