▲ 식사하는 노인

  건강 상태에 따라 섭취해야 할 음식이 달라지곤 한다. 이처럼 젊었을 땐 그저 맛있게 먹었던 음식도 나이가 들면 문제가 될 수 있다. 건강에 나쁜 것은 아니더라도 복용하는 약물과의 관계나 치아 건강 등 여러 문제를 충분히 고려한 후 음식을 섭취해야 한다. 이번 기사에서는 나이가 들면 조심해야 하는 음식과 보충해야 할 영양제에 대해 소개하고자 한다.

▲ 자몽

  가장 먼저 조심해야 할 음식은 자몽이다. 음식은 약의 화학작용에 상당히 큰 영향을 미칠 수 있다. 그 대표적인 사례가 자몽인데, 고혈압약이나 고지혈증 치료제, 불안∙불면증 치료제, 스테로이드 호르몬제 등을 자몽 주스와 함께 복용할 경우 나쁜 상호작용이 나타날 수 있다. 약물의 혈중농도가 크게 높아지고 신경독성이 생기는 등 부작용이 우려되기에 자몽 대신 오렌지, 라임 등 감귤류를 통해 비타민C와 칼륨을 섭취해야 한다. 자세한 내용은 담당 의사 또는 약사에게 문의하는 것이 가장 좋다.

다음으로는 생야채이다. 치아가 흔들리거나 썩었거나 빠진 상태라면 생야채를 피할 수밖에 없다. 이럴 때는 야채를 충분히 익혀서 비타민과 섬유질을 섭취하면 된다. 야채를 으깨서 요리에 활용하거나 소금이 첨가되지 않은 통조림 야채를 사용하여 섭취하는 것도 방법이다.

콩을 먹으면 배에 가스가 차오르거나 복통이 생기는 사람도 있다. 섬유질의 좋은 공급원인 콩에는 단백질과 철분이 풍부하고 지방이 적다. 그 때문에 콩은 일반적으로 건강에 좋은 음식이라는 인식이 널리 퍼져있다. 하지만 나이가 들면 단순히 가스가 차오르거나 복통이 오는 것도 조심할 필요가 생긴다. 따라서 식단에 콩을 조금씩 추가해보거나 약국에서 살 수 있는 소화제로 가스를 줄이는 방법으로 적절하게 섭취해야 한다.

다음은 알코올이다. 젊었을 땐 적당한 음주가 스트레스를 풀어주는 등 순기능을 할 수 있지만, 나이가 들면 알코올은 그다지 몸에 좋지 못하다. 알코올은 수면을 방해하고 혈압을 높일 수 있고, 당뇨병 환자에게는 저혈당증을 일으킬 수 있다.

우유나 유제품 또한 조심해야 한다. 젊었을 땐 괜찮았다가도 나이가 들면서 우유나 유제품을 소화하는 데 문제가 생길 수 있다. 그렇다고 유제품을 칼같이 끊어내기엔 칼슘, 단백질이 풍부하게 들어있다. 따라서 무지방 플레인 요거트, 저지방 치즈를 섭취하거나 유당이 없는 유제품을 활용하는 것이 좋다.

카페인은 대체로 크게 문제가 되지 않지만, 일부 사람들은 카페인 때문에 불안감, 초조감을 느낄 수 있으며, 심박수가 높아지고 숙면을 하지 못할 수 있다. 카페인은 중독에 따른 금단 증상으로 두통, 메스꺼움, 구토가 생길 수 있기에 카페인을 줄일 때는 천천히 줄여야 한다. 카페인이 들어 있는 음료를 물, 허브차, 디카페인 음료 등으로 서서히 바꾸면 된다.

▲ 영양제

  나이가 들수록 잘 먹는 것이 중요하다. 하지만 노화가 시작되면 타액 분비와 위장 기능이 감소해 식욕이 줄어들고, 음식물을 소화하고 영양분을 흡수하는 속도가 느려져 영양소 부족이나 불균형을 겪을 가능성이 커진다. 이때 음식만으로 영양소 섭취가 힘들다면 영양제로 보충해주는 것도 좋은 방법이다. 그렇다면 중장년층이 챙겨 먹어야 하는 영양제는 어떤 것이 있을까.

혈행 개선과 두뇌 기능 향상, 심혈관 질환 및 치매 예방 등 다양한 효능을 가진 오메가3 지방산은 이미 많은 사람이 챙겨 먹는 영양제 중 하나다. 오메가3 지방산은 몸 전체 세포막의 한 구성 성분인 필수지방산으로, 우리 몸에서 자체적으로 만들어지지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 음식으로는 호두나 아몬드와 같은 견과류, 고등어 연어와 같은 생선 등이 있다. 특히 중년층이 오메가3 지방산을 보충해야 하는 이유는 ‘노화’와 많은 관련이 있기 때문이다. 오메가3 지방산의 혈중 농도가 높으면 심혈관질환 등 노화하면서 생길 수 있는 각종 질병에 걸릴 가능성이 줄어든다.

다음으로는 단백질 보충제이다. 나이가 들면서 체력이 떨어진다는 생각이 드는 이유는 근육이 감소하기 때문이다. 우리 몸은 30대 후반부터 서서히 근육과 근력이 줄어든다. 따라서 50대에 접어들었을 때 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취를 하지 않으면 근골격계 질환이 나타나 건강상의 문제를 겪을 수 있다. 그 때문에 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민 D 등이 부족하지 않도록 섭취해야 한다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 살코기 위주의 소고기, 연어, 통곡물, 콩류 등이 있다. 음식으로 섭취하기 힘들다면 보충제의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 단, 단백질이 근육 생성에 도움을 주는 것은 사실이지만, 그렇다고 과도하게 섭취할 필요는 없음을 유의하자.

보건복지부에서 배포한 ‘2020년 영양소 섭취기준’을 살펴보면 칼슘의 경우 대부분의 연령대에서 섭취량이 낮은 것으로 나타났다. 칼슘은 우유나 두부, 멸치, 해조류 등 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘의 양은 400~500mg에 불과하다. 게다가 나이가 들면 음식 섭취량이 줄어들고, 가장 섭취가 용이한 우유와 같은 유제품은 위장의 불편감이 나타날 수 있기 때문에, 칼슘 보충제를 먹는 것도 고려할 만하다.

단, 심장 질환이 있는 경우에는 음식이 아닌 칼슘 보충제 형태로 칼슘을 보충할 때 조심해야 한다. 혈청 칼슘 농도가 상승해 혈관 석회화로 인한 심혈관질환을 초래할 수 있기 때문이다. 또한, 건강한 사람이라도 칼슘을 하루에 1,000mg 이상 섭취하면 심장병 위험이 커지므로 반드시 적정량을 지켜 섭취해야 한다.

이번 기사에서는 나이가 들면 조심해야 하는 음식과 보충해야 할 영양제에 대해 소개하였다. 나이가 들수록 식사에 특히 더 신경을 써야 하고, 영양소를 고루 섭취해야 체력 유지와 만성질환 극복에 도움이 된다. 경기대학교 학우들도 나중의 일이라고 미뤄두지 말고 지금부터 미리 균형에 맞는 식습관을 유지하려고 노력하여야 한다.

 



 

 

 

 

 

 

사진 출처

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/01/30/2019013000879.html

https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000450061

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/11/16/2022111601837.html